本报记者 张涵

“每天睡足8小时，白天还是犯困”“喝咖啡续命，下午照样眼皮打架”——这些场景是否让你感同身受？在快节奏的现代生活中，精力不足已成为困扰都市人群的普遍“亚健康”信号。近日，中国睡眠研究会发布的《2025中国居民精力管理白皮书》显示，超过七成的受访者表示“日常精力难以支撑工作与生活需求”，而长期精力透支正悄然侵蚀着公众的身心健康。究竟怎样做才能科学地保持充沛精力？记者走访了多位健康管理专家，为您梳理出一套可操作的“精力管理方案”。

睡眠：不是时长够就“达标”，质量才是关键

“很多人以为睡够8小时就万事大吉，其实不然。”北京协和医院睡眠医学中心李教授在接受采访时指出，精力恢复的核心在于“睡眠效率”——即实际睡眠时间与躺在床上的时间之比。“如果躺在床上翻来覆去1小时才睡着，即使躺了9小时，有效睡眠也可能只有7小时，精力恢复效果大打折扣。”

专家建议，成年人每日睡眠时长宜控制在7至9小时之间，但更重要的是建立规律的生物钟：固定入睡和起床时间，哪怕周末也不要相差超过1小时。此外，睡前30分钟远离电子屏幕、保持卧室温度在18-22℃、避免睡前过饱或饮酒，都能显著提升深睡眠的时长。研究证实，深睡眠每增加10分钟，次日的主观精力评分可提升15%。

饮食：把“能量加油站”安排在正确的时间

“精力不是靠咖啡‘提’出来的，而是靠营养‘养’出来的。”国家注册营养师陈思颖表示，很多人的“餐后困倦”源于高碳水饮食导致的血糖剧烈波动。她建议采用“稳糖饮食法”：将每餐的碳水比例控制在40%以下，增加优质蛋白和膳食纤维（如鸡胸肉、鸡蛋、绿叶蔬菜），使血糖平稳上升。

特别值得注意的是，“加餐”的时机比内容更重要。专家推荐“3+3”进食模式：三顿正餐之间穿插两次小加餐（如一小把坚果、一杯无糖酸奶），避免因饥肠辘辘而导致下午精力“断崖式下跌”。同时，每日饮水量应达到1.5至2升，因为轻度脱水就会使注意力和反应速度下降10%以上。

运动：30分钟的“主动充电”比“被动休息”更有效

“很多人累了就瘫着，其实动起来反而能‘释放精力’。”体育科学研究所王研究员介绍，人体在久坐时，血液循环变慢、大脑供氧下降，导致“越坐越累”。他建议将运动拆解为“微碎片化”模式：每坐45分钟，起身做5分钟拉伸或原地踏步；每周完成至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行），能显著提升心肺功能与线粒体活性——后者正是细胞的“能量工厂”。

一项针对职场人群的对照实验显示，每天利用午休时间进行20分钟快走的员工，下午的工作效率比久坐不动的同事高出28%，疲劳感降低34%。运动不必追求高强度，关键在于“规律”与“持续”。

心理：学会“精力断舍离”

“保持精力不仅是身体问题，更是心理问题。”心理咨询师赵敏指出，许多人持续感到疲惫，是因为陷入了“信息过载”与“情绪内耗”。她建议每天设置“数字斋戒”时段：关闭手机推送、不处理工作消息，专注做一件让人愉悦的事（如听音乐、冥想、手工）。

心理学中的“注意力恢复理论”证实，当人置身自然或从事需要“软专注”的活动时，大脑的疲劳恢复速度会显著加快。每天抽出15分钟进行正念呼吸，或周末花1小时接触绿植、流水等自然元素，都是高效的“精力修复术”。

记者手记

精力管理从来不是“熬一熬就能过去”的事，而是需要我们像管理财务一样，科学规划“支出”与“储蓄”。从今晚的早睡开始，从明晨的一杯温水开始，从午后的一次短暂快走开始——当您把对精力的要求从“够用”提升到“充沛”，你会发现，生活的质量正悄然改变。