“每天上班感觉身体被掏空”“明明没干什么体力活，回到家却累得不想说话”——这些描述正在成为越来越多职场人的真实写照。智联招聘最新发布的《2024职场人心理健康调查报告》显示，超过68%的受访者表示正经历不同程度的工作内耗，其中35岁以下青年职场人尤为突出。
所谓“职场内耗”，是指个体在职场环境中，因长期承受隐形压力、关系紧张、目标模糊等因素，导致心理资源过度消耗，最终陷入疲惫、焦虑甚至自我否定的恶性循环。
内耗的三大“隐形杀手”
记者走访多位心理咨询师和职场达人后发现，职场内耗并非单一因素引发，而是多重压力的叠加。
完美主义的陷阱。 在北京某互联网公司任职项目经理的李晨（化名）坦言：“我总想把每件事做到100分，但团队资源有限、时间紧张，最后往往只有70分的结果。每次复盘时，我都会反复回想那些失误，甚至失眠。”心理咨询师王敏指出，职场中追求完美的人更容易陷入内耗，因为他们对“不够好”的容忍度极低，每一次未达预期的结果都会转化为自我攻击。
决策疲劳的两难。 每天面对数十封邮件、多个会议和繁杂的任务清单，职场人需要在无数决策中快速切换。某咨询公司数据分析师张悦告诉记者：“从穿什么衣服、吃什么午餐到项目优先级，每一个小选择都在消耗我的精力。”这种持续不断的决策压力，被心理学称为“决策疲劳”——当大脑需要不停做选择时，意志力会像肌肉一样被逐渐透支。
情绪劳动的隐形消耗。 无论内部多么焦躁，面对同事、客户和上级时仍需保持专业微笑。这种“情绪表演”在职场中无处不在，尤其是从事客户服务、医疗、教育等岗位的群体。研究表明，长期进行情绪劳动会导致自我认知模糊，使人产生“我不再是我”的疏离感。
从“被动承受”到“主动调节”
面对日益严重的职场内耗，个体并非束手无策。多位专家建议从以下几个维度进行自我调节：
设定“完美下限”而非“完美上限”。 试着为每一项工作设定一个可接受的最低标准，而非最高要求。“70分的方案有时比100分的延宕更有效率。”王敏强调，学会接受“足够好”而非“最好”，能显著降低内耗。
建立“能量管理”思维。 与其把精力平均分配给所有任务，不如学会识别哪些事情能带来正向反馈，哪些是消耗性能量“黑洞”。早晨精力充沛时处理最困难的工作，下午则安排例行事务。此外，每工作90分钟一定要中断5-10分钟，让大脑真正休息。
练习“职场抽离”。 下班后，告诉自己“今天的工作已经结束”。可以通过物理隔离（如不把工作手机带入卧室）、仪式感行为（如更换家居服）或固定运动时间，帮自己从职场角色中抽离出来。“很多人的问题在于，下班后身体离开了办公室，大脑却还在‘上班’。”资深职场教练赵明说。
寻求专业帮助。 当自我调节效果有限时，不要羞于寻求心理咨询。目前不少企业已引入员工心理援助计划，职场人可以充分利用这些资源。
企业层面同样需要反思
专家同时指出，职场内耗并非个体问题，也与组织文化息息相关。企业若忽视员工的持续疲惫信号，终将面临高离职率、低效率的代价。有远见的企业正在通过推行弹性工时、减少形式主义会议、建立健康沟通机制等方式，从源头上减少内耗。
在这场“看不见的战争”中，没有谁能一劳永逸地解决所有问题。正如心理学家卡尔·罗杰斯所言：“美好人生的过程不是为疲惫者准备的，而是为那些有勇气面对内心冲突、愿意不断调整的人准备的。”当我们学会在消耗中找到补给，在疲惫中找到转变的可能，职场内耗或许就不再是无法逾越的高山。